記得當初減重時，選擇購買 PS-500 心率錶是因為想讓每次的運動都能有效率的燃燒脂肪。而為什麼有效率的燃燒脂肪會與使用心率錶有關係？就來看看下面是我整理後的心得。
首先要由心率是什麼說起。
| 從心說起 |
身體各部分，不管是臟器，大腦，皮膚等所需要的氧氣及養份，是由血液送來，而不需要的物質，也會藉著血液運走，這就是血液循環，運送就是血液的工作。
促成血液流動的原動力來自心臟不停搏動，心臟的搏動是心肌規律的收縮及舒張，像是吹塵球擠壓時將空氣排出吹塵球外，放開球後則將空氣吸入球體內。而心臟將血液送出時的擠壓，就是心肌收縮。心肌的舒張就像放開球體的球內部空間擴張，將外部的血液吸入心臟內。
| 心率是什麼？ |
心率（Heart Rate）是指心臟跳動的頻率，一般使用每分鐘跳動次數為單位bpm( beat per minute)。
| 心率代表什麼？ |
安靜休息時：
在講到安靜心率 Resting Heart Rate, RHR前，回顧一下前面提過，心臟的搏動會將血液吸入與送出心臟，而每次心搏時送出的血液量我們稱為心搏量Stroke Volume(SV)。對同一個人而言心臟變得越強壯有力，SV的值就越高，心臟肌力強，擠出的血液越多。
量測SV需要動用到外科手術以侵入式方式量測，所以量測 SV並不容易。但是若長時間觀察安靜時的心率，可以了解 SV 的強弱變化判斷。其概念是這樣的，想像一下若以同一個人而言，安靜時身體每一分鐘的基本需求固定量為 B，為了達到這樣的輸出量，安靜時的心率就等於 總量除於心搏量， RHR = B / SV 。若量測到 RHR越小，就表示 SV越大，反之，RHR越大，就表示 SV越小。
因為上述的理論，所以長時間的觀察記錄安靜心率可當作心臟強健程度的判斷依據，RHR越低其表示心臟越強壯（與自己比較）。
正常成人在安靜時的心率介於每分鐘 60~100 ，透過訓練RHR的數值會降低，運動員的RHR有些能低於50 bpm甚至40 bpm或更低。
運動時：
而當開始動起來， 因為需要更多氧氣養分傳送到身體各部份，因此 B值會開始增加，運動越激烈，B值會越大。從 HR（心率） = B/SV 公式來看，B 增加但是SV估定，所以心率開始增加，也就是心跳加速。也因此，我們在運動時觀察心率，可藉由心率了解目前運動對於個人的強度狀況。
前面提到 RHR，相對應我們也就要提到最大心率( Maximum Heart Rate, MHR)，當心跳加速到一個值後，心率就無法再增加，這個心率值就是最大心率值。MHR並不會像RHR因為訓練而改變，MHR會因為年齡增長而降低。因為實際要量測MHR其實可能有危險性，所以目前MHR以使用預估值居多，而最常被使用的預估值公式是 MHR = 220-年齡，也就是說像我今年40歲，MHR就會被預估為 180 bpm。
| 為什麼要心率偵測？ |
前面介紹過心率的意義，在安靜休息時的狀態下是了解心臟的強度改變，以及身體的恢復狀況。
在運動時的意義是藉由偵測心率來得知當下運動強度，藉以讓調整運動維持在運動目的的運動強度內 。而為什麼要控制運動強度？除了在安全心率內運動外，不同的運動強度所提供的運動效果也不同。
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| PS-600的心率與強度圖 Epson官網 |
要注意對於不同人而言，同一個心率值所代表的運動強度並不一樣。所以用心率表示運動強度時，比較合宜的方式是使用最大心率的60-69%，這樣的方式來敘述。而不直接使用心率值 135-145 bmp當作強度。
像是上圖是 EPSON Pulsense將運動強度分為8段，以10%當作一段。而對應運動強度的運動效果再分為5個區域。方便對應強度說法，省去計算。
上圖中提到有氧運動與無氧運動，為什麼有氧區會燃脂？
| 人體的能量系統 |
這必須從人體肌肉的能量來源說起。我們的動作由肌肉伸縮帶動產生，而肌肉伸縮的能量來自哪裡？人類的能量所需不就是透過食物中的三大營養素醣類，蛋白質或是脂肪提供嗎？但這些營養素都不是肌肉可以直接取用的能量，這些能量來源的營養素還必須粒線體轉換，變成三磷酸線苷（英文簡稱ATP），三磷酸線苷 的化合物在細胞中水解時所提供能量，才能直接供給肌肉使用。
人體中的ATP大約 0.1摩爾的量，無法儲存過久，必須在短時間內使用。人體細胞需要的ATP每日約需200-300摩爾的量，所以無時無刻人體中都有ATP被產生與消耗。
人體中ATP的產生方式，以ATP產生時需要或是不需要氧氣參與過程分為有氧與無氧兩類，其中再以能量來源分為三種。
無氧類 --
轉換成能量的過程中不需氧參與。
- 第一種 ATP-PC 系統，肌肉細胞內儲存的磷酸肌酸（ATP-PC），提供能量的時間最快速，但因為量少，也最快速被使用完。
- 第二種 乳酸系統，為碳水化合物不完全分解的情況下釋出能量合成ATP，產生ATP量比 ATP-PC系統多，但提供能量的速度較慢。產生副產品是乳酸，因此稱為乳酸系統。
有氧類 --
轉換成能量的過程中需氧參與。由脂肪轉換產生，提供能量的速度最慢，但是人體內的存量多。
說明了能量系統後，大家知道為什麼要燃脂就要做有氧運動的原因了吧？因為在有氧運動時，能量由有氧系統提供，而有氧系統消耗的是脂肪，因此有氧運動就是在提取脂肪轉換為能量，也就是在消耗脂肪。
# 有氧系統能提供熱量最多。
# 有氧系痛能量提供慢，所以運動要時間拉長點才會消耗到脂肪。
| 心率與能量系統的關係 |
透過上面介紹人體內的能量系統後，認識了有氧運動會使用到脂肪，所以為什麼減脂要做有氧運動。
有氧運動時運動強度又落在什麼範圍？
- 以 EPSON PULSENSE 燃脂區間計算 為 40% - 80% 。
- 心跳率，你最好的運動教練 這本書中提到， 75% 強度是有氧與無氧運動的分水嶺。
- 而根據 教育部 體適能網站資料 最佳運動強度是最大心跳率的 60% - 80 % 。
強度 80% ,75%, 60%, 40% 又對應到多少心率？
根據 Karvonen Formula 卡佛納公式：
目標心率 ＝ ( MHR - RHR )* 強度 + RHR
＊RHR：Resting Heart Rate ，MHR：Maximum Heart Rate
前面提過 MHR 預估公式是 220-年齡 ， RHR 可在每日睡醒時先坐在床上量測，或是戴著PS-600睡覺就會被記錄下來。
所以 75% 強度的目標心率 = (( 220-40 ) - 52 )*75% + 52 = 148 單位是 bpm ,年齡 40
如果懶得算數學的話 EPSON PULSENSE 燃脂區間計算 裡可以將你的有氧燃脂區間的心率值計算出來，可以參考看看。
看到這裡會不會看得頭昏眼花？不知所云？
所以回來說一下前面提過，對我而言，心率錶的用途是什麼？
- 有氧運動時監控運動強度，更有效率進行有氧運動
如果以減脂為目的的有氧運動，既然知道減脂最佳的運動強度，於是在有限時間內，就該讓強度保持在有效的燃脂區間內以得到最佳效率。若時間許可則盡量維持每次至少30分鐘的時間。
所以在實際使用上，我會先設定訓練模式 10分鐘目標。等10分鐘暖身時間結束時PS-600會震動提示。這時我結束訓練模式，再設定一次40分鐘目標繼續另一段新的訓練模式。這40分鐘內，我將強度盡量維持在高效有氧區的高點而不超過。所以我會同時啟動手錶的告警功能，當心率超過範圍時提醒我。我就可以不用一直盯著錶看，盡量加速到告警提示後，再降低一些強度。然後維持直到時間結束提醒。
所以在實際使用上，我會先設定訓練模式 10分鐘目標。等10分鐘暖身時間結束時PS-600會震動提示。這時我結束訓練模式，再設定一次40分鐘目標繼續另一段新的訓練模式。這40分鐘內，我將強度盡量維持在高效有氧區的高點而不超過。所以我會同時啟動手錶的告警功能，當心率超過範圍時提醒我。我就可以不用一直盯著錶看，盡量加速到告警提示後，再降低一些強度。然後維持直到時間結束提醒。
另外最近從 心跳率，你最好的運動教練 這本書中看到 心率法特雷克（Heart Rate Fartlek ） ，在20分鐘內讓強度在 60-75% 之間擺盪，也是一種耐力鍛鍊的方式。
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| 操作心率法特雷克時的心率圖 |
像這樣有目標的，以心率監測再控制運動強度就是使用心率計監控運動的另一種方式。
- 觀察無氧運動後恢復狀況，平時身體疲勞恢復狀況
觀察 RHR 就是了解身體疲勞指數的方式，當身體在休息時，RHR比平常高，這表示血液忙著運送資源與廢物給身體各部位做修復。因此累積一陣子的連續運動後，就需要好好休息幾天。待RHR再恢復後再繼續動起來。
戴著 PS-600 睡覺，它會幫你記錄下安靜時的心率（RHR），這樣運動強度區間的數值就會更符合個人實際的體力狀況。
如果沒有心率錶其實也可以做心率計算的。
| 用什麼偵測心率？ |
人工偵測：
在運動上使用心率量測的方式，有簡單的手觸摸動脈或是胸部，在10秒內，數看看心跳數，再乘於 6 。 上面的動作想也知道在運動時是不方便的，還要考算術，大概量測RHR還可以。
心率帶：
心跳帶是透過心跳帶背面兩個電極感應片，偵測身體上微量的電極訊號，再加以計算心率，之後透過 ANT+ 的無線傳輸（近年也有低功耗藍牙版本）將心率值傳到手錶或是手機上顯示記錄。
光學心率錶：
光學心率偵測，由較早指腹偵測到近一兩年開始量產的新技術，因為光學偵測的技術改進。 所以可將光學偵測元件放在手錶背面，只要戴在手上就可量測心率，而且可在運動狀況下偵測，配合錶面畫面顯示，以及不用多戴一條帶子在胸前，越來越多單車，跑步的人採用。
這些方法我都使用過，人工方式會中斷運動行為，記錄上更不方便，直接刪除吧。
剩下心跳帶與心率錶，來做個比較。
這篇對於心率與燃脂介紹到這裡結束。
下篇相關文章 EPSON PULSENSE PS-600 戴著PS-600 跑步去
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資料參考：
心臟傳導系統(Cardiac conduction system)
心臟的跳動
三磷酸腺苷 ATP
細胞與能量
粒線體
心跳率，你最好的運動教練
這些方法我都使用過，人工方式會中斷運動行為，記錄上更不方便，直接刪除吧。
剩下心跳帶與心率錶，來做個比較。
| 為什麼使用光學心率偵測錶，而不用心跳帶？ |
- 心跳帶每次穿戴都要掀衣服起來，女生戴不方便
- 流汗時不舒適，用完帶子濕搭搭，沖洗後要晾起來，不處理會發臭
- 心跳帶的帶子還會照成摩擦破皮，痛啊
- 通常需要一支手錶或是搭配手機在旁才可以即時觀看心率變化
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心臟傳導系統(Cardiac conduction system)
心臟的跳動
三磷酸腺苷 ATP
細胞與能量
粒線體
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